Ходьба и бег в сочетании с физическими упражнениями
В качестве физических упражнений можно использовать:
• наклоны туловища вперед, назад, в стороны;
• приседания;
• махи руками и ногами;
• отжимания от земли;
• подтягивания двумя руками.
При освоении ходьбы и бега нужно помнить о принципе постепенности. Начинать нужно с ходьбы. В течение месяца ходьба только с равномерным глубоким дыханием. Первая пробная процедура ходьбы не должна превышать 10 минут. Каждый день увеличивайте время движения на 1-2 минуты. Доведя его до 30 минут, можно ускорить движение в ходьбе.
Если заниматься только ходьбой помимо физических упражнений, то ходить нужно довольно много — не менее 1 часа в день. Для молодых скорость ходьбы 6-7 км в час.
Ходить нужно на свежем воздухе по скверу или парку. Конечно, эффект от ходьбы по улице меньше, чем по парку из-за нечистого воздуха, но и такая ходьба приносит большую пользу.
Методика ходьбы пешком
• Не чеканьте шаг, не маршируйте, идите свободно, естественно, но с высоко поднятой головой, не сутулясь, расправив грудную клетку. Идите гордо, прямо и легко. Только тогда вы будете чувствовать физический отдых.
• Устраните все мысли о ваших заботах, обратив ваш взор на внешний мир (на деревья, пейзаж или на здания, если прогулка на улице). Если внешний мир вас не интересует, обратите ваш внутренний взор внутрь себя.
• С середины третьего месяца активной ходьбы можно начинать бег трусцой (после 15-20 минут ходьбы) в медленном темпе, невысоко поднимая колени.
• Сделав 1-минутную пробежку, переходите на спокойный шаг с равномерным глубоким дыханием;
• Прибавлять время можно по 1 минуте через день, а еще лучше через 2 дня. Когда достигните 5-минутного бега, остановитесь на этом времени на 10 дней. Потом начинайте опять прибавлять пс 1 минуте через день.
• 10-минутный бег следует выполнять 15-20 дней, столько же 15-минутный бег, а на беге 20-25 минут задержитесь около месяца.
• 30-минутный бег должен выполняться 2-3 месяца. Можно остановиться на беге в 30 минут, но если есть потребность в более длительном беге, увеличивайте длительность бега до 5 минут в неделю.
Терапевтический эффект:
• устраняет застой крови;
• повышает обмен веществ во всех органах;
• тонизирует и тренирует все внутренние и внешние мышцы, за счет этого усиливается приток питательных веществ ко всем органам, вывод токсинов из всех органов и особенно вывод токсинов в виде пота через кожу. Это помогает оздоровить органы желудочно-кишечного тракта, почки, печень, сердце, органы дыхания.
Ходьба в сочетании с контролируемым дыханием
• Идти следует ровным шагом с поднятой головой, со слегка поднятым подбородком, отведенными назад плечами и расправленной грудью.
• В одном цикле дыхания вдох —пауза, выдох — пауза.
• Вдох и выдох делаются на 8 шагов, а задержки — на 4 шага.
Терапевтический эффект:
• устраняет застой крови;
• повышает обмен веществ во всех органах;
• тонизирует и тренирует все внутренние и внешние мышцы.
Подскоки с выбросом ног и рук
Выполнение:
• делая подскок, выбрасываем по очереди левую и правую ногу пяткой вперед;
• одновременно с выбросом правой ноги выбрасывается правая рука со сжатым кулаком, а с выбросом левой ноги — левая рука, при этом
можно вращаться вокруг своей оси, сначала по часовой стрелке, затем — против часовой стрелки.
Продолжительность подскоков 1-3 минуты.
Терапевтический эффект:
• улучшают обмен веществ, кровообращение;
• способствуют выводу солей из суставов.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Упражнения для выработки прямой осанки
Неправильная осанка (согнутая спина, сутулость) приводит к накоплению солей в суставах, хроническим болям в спине, усталости в плечах, слабости бедер, застойным явлениям в венах.
Прямая осанка важна для всех людей, но особенно важна для женщин в период беременности. Привычка стоять с искривленной спиной и выпяченным животом может сказаться при родах. Правильное положение тела — голова и шея на одной линии с позвоночником. Ступни нужно держать вместе. Правильная осанка не только уменьшает напряжение мышц, помогает сохранять организм в хорошем состоянии, но и хорошо маскирует беременность.
Для выработки правильной осанки нужно делать следующие упражнения.
Упражнение 1
• Встаньте около стены и выпрямите все тело, касаясь стены пятками, икрами ног, ягодицами, лопатками и затылком;
• постойте так в течение 1 минуты;
» затем лягте на пол, стараясь прижаться к нему всем позвоночником, особенно поясницей.
Упражнение 2
• Лягте на спину, руки сцеплены над головой, колени согнуты, подошвы ступней на полу;
• не меняя положения ног, поднять только голову и плечи.
Упражнение 3
• Лежа на спине, поднимите прямые ноги под углом 45° от пола. Подержите так ноги 10 секунд;
• опустите ноги;
• затем поднимите прямые ноги до угла 90°. Подержите 10-15 секунд и опустите.
Упражнение 4
• Лежа на спине, руки вдоль туловища;
• поднимайте только ягодицы, выгибая позвоночник и не отрывая плечи и пятки от пола.
Упражнение 5
• Лежа на спине, руки вдоль туловища;
• поднимайте только грудь, выгибая дугой позвоночник.
Терапевтический эффект:
• Оздоравливают органы дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.
Упражнения для тазового дна
Предназначены для беременных женщин. Упражнения базируются на простых движениях — их можно выполнять даже тем, кто не имеет опыта занятий физическими упражнениями.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги вместе.
Выполнение:
• постараться сесть на невидимый стул;
• ступни не отрывать от пола, спину держать прямо.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, руки на бедрах.
Выполнение:
• поднимите правую ногу, согнув колено;
• потом двигайте ее вперед, в сторону;
• опустите и повторите левой ногой.
Упражнение 3
Исходное положение: руки на бедрах, ноги немного врозь.
Выполнение:
• поднимитесь на носки;
• потом сядьте на корточки;
• согнув колени и держась на носках, поднимитесь;
• снова сядьте и так повторите несколько раз.
Упражнение 4
Исходное положение: лежа на спине.
Выполнение: .
• поднимите обе прямые ноги до прямого угла к полу;
• качайте ими влево и вправо, как маятник, двигая телом только ниже талии.
Упражнение 5
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вместе.
Выполнение:
• постепенно отводите левую ногу, не сгибая ее и стараясь образовать прямой угол с правой ногой;
• потом медленно верните ногу в исходное положение;
• повторите несколько раз;
• то же самое проделайте правой ногой.
Упражнение 6
Исходное положение — лежа на спине.
Выполнение:
• поднимите обе прямые ноги до прямого угла с полом;
• несколько раз скрестите ноги «ножницами», занося сверху то одну, то другую ногу.
Упражнение 7
Исходное положение: сидя на полу.
Выполнение:
• садимся в позу полулотоса;
• колени стремятся коснуться пола;
• руки покоятся на коленях;
• вдохните, выдохните и начинайте качаться вперед, устремляя голову к полу;
• затем выпрямляйтесь;
• проделайте несколько раз.
Терапевтический эффект:
• значительно облегчает процесс родов.
Комплекс оздоровляющих упражнений, выполняемых женщиной в послеродовой период
Упражнения можно делать уже через несколько дней после родов. Если есть швы, то в качестве упражнения делается только брюшное дыхание или полное йогов-ское дыхание, если вы им владеете.
Терапевтический эффект:
• заряжает энергией и очищает кровь;
• мягко массирует брюшные органы;
• улучшая кровообращение, препятствует образованию тромбов и застою крови.
После нескольких дней занятий брюшным дыханием переходим к комплексу упражнений, выполняемых каждый день.
Упражнение 1
Исходное положение: сидя в постели.
Выполнение:
• напрягите все мышцы, в том числе живот, ягодицы, бедра, анус;
• вдыхайте при напряжении, выдыхайте при расслаблении;
• затем отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным движением;
• опустите плечи;
• сделайте 5 круговых движений плечами;
• после движений назад двигайте плечами вперед: плечи в это время идут вперед, вниз и назад. Руки висят мягко, они не должны двигаться независимо от плеч;
• затем вращайте плечами попеременно — почти как при плавании на спине, но без рук. Когда левое плечо идет назад, правое движется вперед.
Терапевтический эффект:
• позвонки вращаются в своих гнездах, усиливается кровообращение, и это препятствует искривлению позвоночника.
Упраженние 2
Исходное положение: сидя или лежа.
Выполнение:
• несколько раз подвигайте носками вверх и вниз;
• затем вращайте ступнями несколько кругов вправо, несколько влево;
• потом несколько раз поднимите и опустите ступню, тренируя лодыжки;
• ногами ниже коленей делайте движение, будто хотите стряхнуть что-то со ступней, сначала одной, потом другой ногой.
Упражнение 3
Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами, руки на бедрах.
Выполнение:
• сделайте несколько «шагов» ягодицами вперед;
• потом сделайте «шаги» назад.
Упражнение 4
Выполнение:
• поднимите руки, согнутые в локтях, в стороны и постарайтесь свести лопатки, сжимайте их плотнее;
• опустите руки;
• повторите несколько раз.
Упражнение 5
Исходное положение: сядьте, соедините ступни вместе и возьмитесь руками за щиколотки.
Выполнение:
• качнитесь из стороны в сторону, массируя ягодицы.
Терапевтический эффект:
• улучшает кровообращение в анусе, промежности и влагалище.
Упражнение 6
Исходное положение: руки вытянуты в стороны.
Выполнение:
• вращайте руки маленькими кругами вперед, увеличивая диаметр круга;
потом вращайте назад, уменьшая круг.
Терапевтический эффект:
• быстро восстанавливается фигура матери;
• упражнения важны для здоровья ребенка, так как он питается молоком матери, а качество молока зависит от ее физического и психического состояния;
• благоприятствуют также непосредственно выработке молока;
• половые органы быстрее начинают принимать свое исходное положение и размер;
• другие брюшные органы, которые были смещены увеличенной маткой, и мышцы живота, таза, которые были сильно растянуты, также быстрее возвращаются к норме;
• предотвращают образование тромбов и застой крови в матке и в венах;
• помогают при запорах.
Комплекс упражнений, восстанавливающих фигуру, препятствующих образованию жира и выполняемых
женщиной после рождения ребенка
Во время беременности брюшные мышцы растягиваются, чтобы вместить растущую матку. После рождения ребенка они остаются увеличенными и, если ничего не делать, чтобы предотвратить это, обвисают из-за потери тонуса, в них скапливается жир. С этим можно бороться упражнениями для таза. Ведь беременность совеем не обязательно должна портить фигуру женщины. Если женщина сознательно тренируется, используя определенные упражнения, ее фигура после родов должна остаться без изменения.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине.
Выполнение:
• вдохните и подтяните колени к животу;
• выдыхая, медленно опускайте их, ощущая давление в животе.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, руки над головой.
Выполнение:
• вдохните и вытягивайте руки вверх, напрягая все мышцы, в том числе живот;
• выдыхая, расслабьтесь.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• вдохните и поднимите одну только голову, ощущая напряжение мышц живота;
• выдыхая, расслабьтесь.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• наклонитесь и достаньте обеими руками правую ступню;
• затем выпрямитесь, раскиньте руки в стороны и в то же время прогнитесь назад;
• повторите дважды;
• потом то же самое с другой стороны.
Упражнение 5
Исходное положение: то же.
Выполнение:
• откинувшись на спину и опираясь на локти, несколько раз энергично достаньте правым коленом правое плечо;
• потом то же самое левой ногой.
Упражнение 6
Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки на задней стороне бедер.
Выполнение:
• наклонитесь вперед, достаньте головой правое колено;
• выпрямитесь и достаньте левое. Руки должны при наклоне скользить по задней стороне ноги до лодыжек.
Упражнение 7
Исходное положение: сжатые кулаки перед грудью.
Выполнение:
• держа сжатые кулаки перед грудью, разведите руки, как бы преодолевая сопротивление, до линии плеч;
• сведите назад;
• повторите.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела.
Выполнение:
• сожмите кулаки и одним махом сведите их перед грудью;
• опустите руки и опять сведите.
Упражнение 9
Выполнение:
• сделайте движение руками, как будто разрываете веревку, напрягая мышцы груди;
• расслабьтесь;
• повторите.
Упражнения, возвращающие влагалище к нормальным размерам
После родов следует избегать половых сношений в течение 3 месяцев, так как для того, чтобы влагалище приняло нормальные размеры, нужно время (около 100 дней). Это важно для обоих супругов, иначе влагалище останется растянутым и никогда не приобретет
своей нормальной величины, что будет влиять на степень полового возбуждения.
Если такое ограничение невозможно для супругов, то тогда женщине через несколько дней после родов в течение 3 месяцев каждый день нужно делать следующие упражнения:
Упражнение 1
Исходное положение: присесть на корточки.
Выполнение:
• сделать глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Эти сокращения должны ощущаться в области промежности;
• задержать дыхание несколько секунд и сделать медленный вдох, расслабляя мышцы в области ануса;
• это чередование сокращений и расслаблений с вдохом и выдохом не должно быть резким.
• Внимание на промежности.
Вначале выполнять 4 движения в день по 5 секунд на каждое сокращение и расслабление. Постепенно довести общее число сокращений до 10-15.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя или лежа.
Выполнение:
• сжимайте мускулы ягодиц, туго соединяйте их, напрягайте так, чтобы появилось ощущение, что ваши бедра стали меньше.
Терапевтический эффект:
• укрепляют мышцы влагалища;
• помогают избежать геморроя, который часто появляется после родов;
• оказывают массирующее действие на прямую кишку.
