ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Мула бандха с ритмическим дыханием — ур.4
Один из видов бандхи («замка»), выполняется как отдельное упражнение.
Исходное положение: сидя, но лучше всего сесть в Сихасану.
Выполнение:
° упереть пятку одной ноги в промежность, руки положить на колени;
° тело расслаблено, дыхание полное ритмическое;
• во время выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Выполнить это упражнение 5-8 раз. Бандху следует выполнять на пустой желудок.
Внимание на промежности. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• помогает при запорах и импотенции.
Упражнение, очищающее энергетические каналы
Срединный канал Сушумна проходит в центре спинного мозга, находящегося в позвоночнике. С левой стороны от позвоночника идет канал Ида (лунный канал), состоящий из нервных окончаний — плек-сусов. Справа такой же, как Ида, солнечный канал Пингала.
Правый канал — агрессивный, левый — спокойный. Ноздри — наш барометр. Если больше открыт Ида — характер уравновешен, спокоен, если же больше открыт Пингала —человек чувствует себя возбужденным.
Исходное положение: поза алмаза или полулотоса. Выполнение:
• ритм 4-16-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 16 секунд, выдох на 8 секунд);
• указательный палец поставить на «третий глаз» (в центр лба);
• большой и безымянный пальцы попеременно закрывают ноздри;
• вдох на 4 секунды через левую ноздрю;
• затем ка задержке после вдоха энергию из «третьего глаза» направить по Иде до копчика;
• в конце задержки производим 3 витка по часовой стрелке в области копчика (смотреть сверху);
• выдох на 8 секунд через правую ноздрю;
• на выдохе ведем энергию вверх по каналу Пин-гала до 1-го шейного позвонка;
• затем вдох через правую ноздрю выводим энергию через канал Ида.
Повторить упражнение 3 раза. Внимание на «третий глаз». Терапевтический эффект:
• упражнение очищает каналы Ида и Пингала;
• повышает тонус организма;
о способствует укреплению нервной системы;
• пробуждает защитные силы организма.
Согревающее упражнение
Выполнение:
• сидя в удобной позе установить ритмическое дыхание;
• концентрировать внимание на небольшом участке тела, например, на указательном пальце;
• внушать себе, что это место становится теплым; когда такое ощущение станет возникать, тренировать проявление тепла в руках, ногах, спине, во всем теле.
Терапевтический эффект:
• используется при ознобе; простудных заболеваниях.
Ролик
Это динамическое упражнение. Делать на мягкой подстилке.
Исходное положение: сесть, подтянуть обе ноги коленями к туловищу, обхватив их руками, пятки к ягодицам, ступни вместе (обхватить левой рукой запястье правой руки — для мужчин, для женщин — наоборот).
Выполнение: резко откинуться назад и так же резко вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Делать от 10 до 100 раз. Начинающим — до 10 раз.
Терапевтический эффект:
• дает гибкость позвоночнику и укрепляет его;
• лечит заболевания головного мозга;
• способствует улучшению сна;
• освобождает от газов.
Ролик является единственным упражнением, которое можно делать перед сном.
Тадасапа (поза горы)
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе. Подтянуть живот, выпрямить грудь.
Выполнение: руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 1-2 минуты. Внимание на талии.
Терапевтический эффект:
• позволяет установить контроль над мускулатурой;
• улучшает осанку.
Является исходной позицией для выполнения других упражнении и поз из положения стоя.
Джаландхара бандха (шейный замок)
Выполнение: сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому небу. Находитесь в позе столько, сколько сможете.
Терапевтический эффект:
• тонизирует гортань, голосовые связки; щитовидную железу.
Шавасана (мертвая поза)
Упражнение для полного расслабления.
Лежа на полу, руки вдоль туловища, полностью расслабиться с помощью определенных формул (расслабление идет снизу вверх):
• «Пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены. Ноги расслаблены, теплые, тяжелые». Проверить ноги: бедра, колени, икры, ступни, пальцы.
• «Поясница, спина, грудь — расслаблены».
• «Сердце бьется спокойно, ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена». Проверить: селезенка, мочевой пузырь, печень — расслаблены.
• Руки: «Пальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены. Руки расслаблены, теплые, тяжелые».
• «Шея расслаблена».
• «Лицо расслаблено, челюсть отвисает, глаза расслаблены».
• «Я — чайка, небо голубое-голубое. Я парю один в небе». Длительность выполнения позы до 10-15 минут.
Терапевтический эффект:
• благотворно воздействует на нервную систему, сердце, систему кровообращения;
• идеальный отдых для всех систем организма.
Ваджрасана (поза алмаза)
Статическое упражнение.
Выполнение: сидеть на пятках, голова, шея, туловище — на одной прямой; руки на коленях. Терапевтический эффект:
• ликвидирует отложения солей;
• укрепляет колени;
• улучшает пищеварение;
• укрепляет уверенность в себе.
Бхуджангасана (поза змеи)
Статическое упражнение.
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре ладонями вниз. Выполнение:
• резкий выдох;
• с одновременным полным йоговским вдохом поднимаем голову как можно выше;
• отводим плечи назад (напрягаем мышцы спины);
• поднимаем плечи без помощи рук (руки используются только для того, чтобы туловище не соскальзывало на пол);
• живот прижат к полу, пупок не отрываем от пола;
• в верхнем положении сильно сжать ягодицы;
• задержка дыхания на 7-12 секунд, в течение которого поза сохраняется, в это время мышцы ягодиц сжаты, после паузы их расслабить;
• затем делаем медленный выдох, и возвращаемся в исходное положение и при этом расслабляемся.
Внимание:
• на щитовидной железе (при больной щитовидной железе не напрягаться и не думать о щитовидной железе);
• по мере прогибания внимание скользит по позвоночнику к копчику;
• при выдохе внимание скользит от области копчика к щитовидной железе.
Терапевтический эффект:
• возрождает органы живота;
• изгоняет камни из почек (во время напряжения кровь из почек выдавливается и при расслаблении кровь втекает в почки, вымывая все отложения,— все это представлять при выполнении упражнения);
« полезно для развития уверенности и ликвидации чувства неполноценности;
• устраняет цистит;
• особенно важно для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.
Поза змеи с поворотами головы
Усиленный вариант позы змеи. Исходное положение: лежа лицом вниз, положить ладони пальцами вперед на уровне плеч. Выполнение:
• со вдохом, опираясь на руки, плавно поднять верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад;
• нижняя часть живота, бедер, голени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе;
• на задержке после вдоха сжать ягодицы и повернуть голову влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (одновременно скручивание позвоночника влево);
• затем аналогичным образом повернуть голову вправо, в позе находиться 15-20 секунд;
• расслабить мышцы ягодиц и с выдохом опустить туловище, а затем голову в исходное положение.
Внимание:
• сначала на щитовидной железе;
• потом на нижней части позвоночника;
• на выдохе: скользит от области копчика до щитовидной железы.
Терапевтический эффект:
• стимулирует работу щитовидной железы, почек, селезенки, половых органов;
• развивает гибкость позвоночника и устраняет сутулость;
• способствует лечению прострелов, болей в мышцах спины;
• предотвращает образование камней в почках.
Змея на прямых руках (поза собаки)
Исходное положение: упор на прямых руках и носках, ноги прямые. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом голова откидывается назад и туловище прогибается как в позе змеи;
• пауза после вдоха на 7-12 секунд;
• затем с выдохом возвращаемся в исходное положение.
Внимание — как в позе змеи.
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• выполняем позу треугольника вправо: правая ладонь кладется рядом с правой ступней, правая нога сгибается в колене;
• делаем выдох и поднимаем левую ногу, вытянутую прямо до угла 90° к правой ноге, выпрямляем левую ногу и руку;
• левая ладонь кладется на левое бедро;
• вытянуться и расправить плечи;
• разворачиваем грудь влево. Находиться в позе около полуминуты;
• возвращаемся в исходное положение и повторяем позу в другую сторону.
Терапевтический эффект:
• развивает гибкость позвоночника.
Йога мудра — ур.4
Упражнение, выполняемое сидя на пятках.
Исходное положение: сидя в позе алмаза, откинуть руки назад и правой рукой обхватить запястье левой (для мужчин левой рукой — запястье правой).
Выполнение:
• при вьщохе медленно наклоняемся вперед, стремясь коснуться пола лбом, подбородком (ягодицы от пяток не отрывать). Задержаться в этом положении насколько возможно;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение. Внимание:
• на солнечном сплетении,
• брюшном прессе.
Терапевтический эффект:
• снятие жировых накоплений;
• тонизирование позвоночника;
• возрастание уверенности в себе.
Уддияна бандха
Втягивание и взлет живота. (Слово бандха переводится как «замок», «запирание»). Выполняется на выдохе, но движения нет.
Исходное положение: ноги на ширине плеч (даже чуть шире для устойчивости положения).
Выполнение:
• выдох полный;
• медленный плавный йоговский вдох (с одновременным поднятием рук);
• затем резкий энергичный выдох через рот — «ха» — (выводится полностью весь остаток воздуха; можно выдыхать и носом);
• на паузе после выдоха подтянуть мышцы диафрагмы (внутренности поднимаются вверх к позвоночнику) максимально внутрь и вверх, при этом колени чуть согнуты, ладони положены в области паха;
• выполнить подбородочный (или шейный) замок Джаландхара бандха;
• снять замок, а потом медленно и плавно вдыхать. Задержка дыхания около 15 секунд, затем постепенно прибавлять по 1 секунде в день.
Внимание:
• на нижней и воротной вене. Представить, что перезаряжается солнечное сплетение, кровь начинает энергично циркулировать, получается отсос крови от этих двух важных вен.
Терапевтический эффект:
• улучшает кровообращение;
• активизирует работу кишечника.
Уддияна бандха Крийя
Это упражнение является подготовительным к выполнению Наули. Без выполнения Уддияна Бандха Крийя в течение 1-2 месяцев выполнить Наули сложно.
Выполнение:
• сначала выполняется Уддияна бандха;
• после секундной паузы делаются быстрые выбросы и втягивания живота.
К концу первой недели делать 100 движений, к концу второй недели до 200 движений. Довести до 1 000 движений в день.
Терапевтический эффект:
• прекрасный массаж внутренних органов.
Триконасана (поза треугольника)
Одно из основных упражнений йоги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом поднимаем руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч;
• с выдохом наклоняем туловище вправо, правой рукой касаемся ступни правой ноги, левая рука поднимается вертикально вверх, лицо обращено в конце выдоха в сторону ладони левой руки. Позу удерживаем после выдоха столько, сколько можем;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, изменив положение рук.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• усиливает перистальтику кишечника;
• устраняет запоры;
• развивает эластичность позвоночника;
• укрепляет мышцы груди, рук, ног.
Поза треугольника с поворотом
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Выполнение:
• с полным вдохом поднять руки в стороны (на уровне плеч) ладонями вниз;
• с выдохом наклонить корпус вправо, стараясь пальцами правой руки коснуться пятки левой ноги;
• левую руку вытянуть вверх, напрячь мышцы всего тела, руки и ноги не сгибать. Задняя сторона ног, спина и поясница должны находиться в одной плоскости. Смотреть на большой палец левой руки. Находиться в позе 20-30 секунд;
• с вдохом вернуться в исходное положение;
• повторить упражнение в другую сторону. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• усиливает перистальтику кишечника;
• устраняет запоры;
• развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы груди, рук, ног.
Випарита Карачи (полуберезка или полусвеча)
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
Выполнение:
• с вдохом поднимаем ноги до угла 90°;
о затем поднимаем таз, помогая себе руками;
• фиксируем пятки на уровне глаз.
Туловище опирается только на локти при поддержке ягодиц руками. Голову от пола не отрывать, не касаться подбородком груди. Дыхание произвольное, но стараться дышать животом — нижним дыханием.
Внимание:
» на органах таза;
• если необходимо улучшить состояние кожи лица, то внимание на лице.
Терапевтический эффект:
• улучшает обмен веществ;
• оздоровляет органы таза;
• укрепляет память;
• улучшает цвет лица.
Созерцательная поза
Исходное положение: сидя в позе алмаза, на пятках, дыхание произвольное, спокойное.
Внимание на положительных оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность выполнения позы 3-5 минут.
Терапевтический эффект:
• помогает в выработке положительного настроя, хорошего настроения.
Вангасапа (поза свечи, или березка)
Одна из «перевернутых» поз. Исходное положение: лечь на спину, вытянувшись полностью с расслабленными мускулами.
Выполнение:
• сделав полный выдох, с плавным вдохом поднимаем ноги плавно и медленно под углом 90° к туловищу;
• выполняется Випарита-Карани, а потом переходим непосредственно к березке;
• ноги вытягиваются прямо, подбородок прижимаете к груди — подбородочный замок (Джалан-дхара бандха);
a по завершении асаны согните ноги в коленях и
медленно опустите ноги. Помнить при этом:
• грудь прижимается к подбородку, а не подбородок к груди (голова не отрывается от пола во время выполнения асаны);
• задняя часть шеи и плеч касаются пола. Дышите медленно животом.
Начинающим находиться в этой позе не более 30 секунд, последующие дни прибавлять по 5 секунд ежедневно, доведя от 1 до 5 минут.
Для получения максимальной пользы от Сарванг-асаны нужно сразу выполнить Матсиасану (позу рыбы) как контрпозу.
Внимание на щитовидной железе.
Терапевтический эффект:
• тренируется тонус сосудов мозга, отдыхает сер-' дце;
• легкие и органы, расположенные в области горла (щитовидная, околощитовидная, миндалевидные железы), получают дополнительный приток крови, а следовательно, и дополнительное питание;
• благоприятно воздействует на всю центральную нервную систему;
• страдающие бессонницей получают при выполнении Сарвангасаны значительное облегчение;
• нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости.
Матсиасана (поза рыбы)
Часто выполняется как контрпоза к «перевернутым» позам и как самостоятельная поза.
Исходное положение: сидя в Ваджрасане, то есть сидя на пятках.
Выполнение:
• с помощью рук и локтей наклонять тело назад до тех пор, пока голова не ляжет на коврик;
• выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову приблизить как можно ближе к пяткам, руками взяться за лодыжки;
• при вдохе возвратиться в исходное положение, лечь, расслабиться.
Внимание: на солнечное сплетение и область сердца. Находиться в позе от 30 секунд до 1 минуты. Вариант: поза выполняется из положения лежа, ноги прямые на полу.
Терапевтический эффект:
• стимулирует работу органов брюшной полости;
• укрепляет мышцы живота, ног;
• помогает в лечении ишиаса, запора, диспепсии;
• исправляет дефекты позвоночника, активизирует работу нервной, эндокринной и кровеносной систем.
Поза рыбы выполняется обычно после «перевернутой» асаны. В этом случае длительность выполнения позы рыбы — половина длительности «перевернутых» асан.
Халасана (поза плуга)
Одна из «перевернутых» поз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Выполнение:
- с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла с полом;
• согнуть туловище и опустить ноги за голову, касаясь пальцами коврика. Вытянуть ноги как можно дальше назад, стараясь не сгибать их в коленях;
• вес тела перемещается к верхней части позвоночника;
• руки остаются в том же положении, вытягиваясь в противоположном направлении. Это обеспечивает полное растягивание спины.
Внимание на позвоночнике.
Находиться в позе от 30 секунд до 1-2 минут.
Терапевтический эффект:
• нормализует обмен веществ;
о благоприятно воздействует на половые железы, поджелудочную железу, а также на печень, селезенку, почки.
Сукх Пурвак
Исходное положение: сидя в удобной позе, а именно в одной из лотосовых поз или в Ваджрасане (можно сидя на стуле). Спина (позвоночный столб), шея, голова составляют прямую линию (это обязательное условие).
Выполнение:
• прижать указательный палец к центру лба (правой руки), большим пальцем зажать правую ноздрю. Сделать полный выдох через левую ноздрю;
• сразу же начинать полный вдох (плавный, медленный, без резких движений) через левую ноздрю;
• по окончании вдоха закрыть ноздрю средним пальцем правой руки;
• пауза на вдохе по формуле 1-4-2 (выполняем паузу в 4 раза дольше, чем вдох);
• для лучшей блокировки носа рекомендуется блокировка и правой ноздри (чтобы не было утечки);
• рот плотно сжат;
• освободить правую ноздрю и выполнить медленный ровный выдох в 2 раза длиннее вдоха;
• выдох закончился, немедленно начинается вдох через правую ноздрю по той же формуле.
Для начинающих — не более 3 циклов. Внимание на выводе токсинов из области мозга. Терапевтический эффект:
• мобилизует умственные способности;
• повышает жизненный тонус.
Падахастасапа (наклон вперед из положения стоя)
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• с полным выдохом наклоняемся, не сгибая ног в коленях, положив ладони рук на ступни ног, голову приближаем к коленям. В конце выдоха касаемся лбом колен;
• находимся в позе на задержке после выдоха сколько возможно;
• с полным йоговским вдохом распрямляемся, при этом руки скользят вверх по ногам.
Внимание на пояснице.
Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• делает более гибким позвоночник.
Врикасана (поза дерева)
Вырабатывает физическую и психическую устойчивость.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• согнуть левую ногу в колене, взять стопу руками, положить ее на правое бедро (согнутое колено должно находиться в плоскости тела);
• ладони соединить и поднять руки вверх над головой. Позу выдержать 1-2 минуты.
• вернуться в исходное положение;
• повторить упражнение правой ногой. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• укрепляет вестибулярный аппарат;
• вырабатывает уверенность в себе.
Сукхасапа (приятная поза)
Поза, которую в жизни нужно чаще применять. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.
Выполнение:
• левую ногу согнуть в колене и прижать стопой к внутренней поверхности бедра правой ноги, ближе к паху;
• правую ногу согнуть в колене и положить ее параллельно левой. Колени лежат на полу, руки ладонями вверх положить на колени.
Терапевтический эффект:
• позволяет хорошо расслабиться;
• создает благоприятные условия для функционирования внутренних органов, способствует лечению простатита.
Сидхасана
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты. Выполнение:
• левую ногу согнуть в колене и прижать стопой к внутренней стороне бедра правой ноги ближе к паху;
• правую ногу, согнув в колене, положить ступней между бедром и икроножными мышцами левой нога;
• положить руки на колени ладонями вверх, большие и указательные пальцы соединить, колени лежат на коврике, тело прямое, смотреть прямо перед собой.
Терапевтический эффект:
• тонизирует органы таза;
• способствует лечению простатита.
Поза орла
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• правую ногу согнуть в колене;
• левую ногу заплести вокруг правой, при этом нужно, чтобы задняя часть бедра левой ноги находилась на передней стороне бедра правой ноги, а ступня и голень левой ноги — сзади икроножных мышц правой ноги;
• выпрямляемся, поднимая туловище на правой ноге;
• поднимаем руки на уровень груди и сгибаем их в локтях;
• положить локоть правой руки на переднюю сторону предплечья левой руки;
• отводим кисть правой руки вправо, а кисть левой руки влево и соединяем ладони. Находиться в позе около полуминуты;
• возвращаемся в исходное положение;
« повторяем позу, сменив положение рук и ног. Терапевтический эффект:
• тренирует вестибулярный аппарат;
• повышает гибкость рук и ног.
Пашимоттанасапа (или «поцелуй колени»)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе. Выполнение:
• с полным иоговским вдохом прямые руки кладем за голову ладонями вверх;
• с полным иоговским выдохом сгибаемся в области паха до касания лбом коленей и касания пальцами рук пальцев ног (взяться пальцами рук за пальцы ног);
• ноги в коленях не сгибать, задержка на выдохе столько, сколько сможете;
• затем с вдохом возвращаемся в исходное положение.
Внимание на солнечное сплетение. Терапевтический эффект: • • благоприятно воздействует на органы таза;
• лечит простатит;
• укрепляет солнечное сплетение.
Вакрасапа
Одна из «скручивающих» поз. Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми ногами.
Выполнение:
• подтянуть к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди;
• перенести правую ногу через левое бедро и поставить ее подошвой ступни на пол около левого бедра;
• правая рука затягивается позади спины, а левая помещается перед правой ногой таким образом, чтобы левая подмышечная впадина надавливала правое колено в заднем направлении. Находиться в позе 20-30 секунд;
• повторить позу в противоположном направлении. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• исправляет искривление позвоночника;
• благоприятно воздействует на печень, селезенку, желчный пузырь.
Салабхасапа (поза кузнечика)
Одно из основных упражнений йоги. Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Выполнение:
• сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять прямые ноги как можно выше;
• находиться в асане столько времени, на сколько хватит сил;
• возвратиться в исходное положение и выдохнуть. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
° тонизирует сердечно-сосудистую систему, диафрагму; ° развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы тела;
• улучшает работу легких.
Уттана Падасана (поза бокового угла)
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• полный йоговский вдох;
• прыжком поставить ноги на ширину плеч и поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз;
о правую ступню повернуть на 90°, а левую на 60°;
• согнуть правую ногу в колене до угла 90°;
• с выдохом положить правую ладонь у края правой ступни, левую руку вытянуть за голову вверх, левую ногу в колене не сгибать, находиться в позе 20-30 секунд;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение;
• затем выполнить асану в другую сторону. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• уменьшает жировые отложения на талии и бедрах;
• снимает боль при артритах и воспалении седалищного нерва.
Поза перевернутого бокового угла — ур.4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение:
• на вдохе поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз;
• правая ступня поворачивается на 90°, левая на 60° вправо;
• правая нога сгибается в колене до прямого угла;
• выдох и одновременный поворот туловища вправо. При этом левая рука переносится через правое колено, ладонь кладется около правой ступни;
• правая рука вверху, голова обращена вверх;
• находиться в позе сколько возможно.
• одновременно с вдохом вернуться в исходное положение?
• повторить позу в обратную сторону. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• благоприятно воздействует на органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт;
• развивает гибкость позвоночника.
Бадха конасана (поза звезды)
Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги в колеях, подошвы касаются друг друга. Выполнение:
• сплести руки в замок и взяться за ступни;
• стараться расширить бедра локтями и опускать колени до касания их пола;
• с полным йоговским выдохом наклоняемся и стараемся достать головой пальцы ног. Находиться в позе от 15 до 40 секунд;
• с выдохом поднять туловище. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• оказывает оздоровляющее воздействие на предстательную железу, почки, мочевой пузырь.
Поза кошки
Одно из основных упражнений хатха-йоги. Исходное положение: упор на прямых руках и носках, ноги прямые.
Выполнение:
• вдох, с выдохом поднимаем пятую точку как можно выше;
• становимся с носков на пятки на всю ступню;
• головой стремимся вниз, как можно ближе к животу;
• втянуть живот (выполнить Уддияна бандху);
• пауза 10-12 секунд на выдохе;
• затем расслабить живот и на вдохе вернуться в исходное положение.
Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• благоприятное воздействие на органы живота и таза.
Хачиасапа
Хорошее упражнение для позвоночника и шеи. Исходное положение: стоя на коленях, лоб на кулаках, положенных друг на друга (кулаки на полу). Выполнение:
• прогибаемся в области шеи таким образом, чтобы коснуться подбородком пола, при этом «столб» из кулаков наклоняется, бедра раздвигаются. Находимся в позе 10-15 секунд;
• затем возвращаемся в исходное положение. . Внимание на верхней части позвоночника.
Терапевтический эффект:
• позвоночник приобретает эластичность;
• укрепляются железы в области шеи.
Ардха Падмасана (поза полулотоса)
Исходное положение: сядьте по пол, ноги вытяните вперед.
Выполнение:
• приподнимите немного правое бедро и положите под него ступню левой ноги;
• пятка правой ноги касается живота;
• туловище, шея и голова находятся на одной прямой линии;
• ладони рук положить на колени. Смотреть прямо перед собой.
Терапевтический эффект:
• укрепляется позвоночник.
Ардха Матсиендрасапа (поза царя рыб)
Одна из «скручивающих» поз.
Исходное положение: сидя, ноги прямые.
Выполнение:
• правую ногу согнуть в колене, подтянуть ее к себе и положить так, чтобы пятка легла под левое бедро;
• согнуть левую ногу в колене, перенести ее через правое бедро и поставить стопой на коврик перпендикулярно полу;
• развернуть грудь влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороной левого бедра;
• отодвигая правой рукой левое колено, взяться за пальцы левой ноги;
• левую руку завести назад, за спину;
• голову и все тело повернуть как можно больше влево. Подбородок должен находиться над левым плечом. Находиться в позе 30-60 секунд;
• вернуться в исходное положение и скрутить корпус в другую сторону.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• придает эластичность позвоночнику;
• исправляет его различные деформации;
• благоприятно влияет на почки, печень, поджелудочную железу.
Майюрасана (поза павлина)
Одно из основных упражнений йоги. Исходное положение: встать на колени, сесть на пятки.
Выполнение:
• поставить руки ладонями на пол, соединить ладони и локти, побольше раздвинуть колени;
• локти поставить в область поджелудочной железы (между пупком и солнечным сплетением);
• ладони поставить под ягодицы пальцами назад;
• сгибаемся и лбом достаем пол;
• ягодицы поднимаются вверх;
• всю тяжесть тела переносим на лоб и руки;
• выпрямляем ноги;
• стоим на трех точках (ноги, лоб, ладони);
• затем поднимаем голову, ноги и поднимаем себя на руках. Находимся в позе столько, сколько возможно;
• выход из позы: опустить пальцы ног, голову на пол, встать на колени.
Внимание на поджелудочной железе. Терапевтический эффект:
• благоприятно воздействует на поджелудочную железу;
• излечивает диабет.
Дханурасана (поза лука)
Одно из лучших упражнение йоги. Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• согнуть ноги в коленях, взяться руками за голени ног;
• поднять как можно выше ноги и голову. Для увеличения эффекта следует немного покачиваться. Дыхание свободное.
Внимание на позвоночнике в области поясницы. Терапевтический эффект:
• стимулирует работу органов брюшной полости;
• развивает гибкость позвоночника.
Упражнение «Возбуждение кровообращения»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Выполнение:
• полный йоговский вдох;
• на задержке после вдоха быстро наклониться вперед;
• представить, "что вы берете штангу: сжимаете кулаки, начинаете с усилием поднимать штангу;
• тело поднимается выше, грудь распрямляется, голова поднимается;
• после секундной паузы выдох через рот с «ха». Внимание на оба круга кровообращения. Терапевтический эффект:
• усиливает кровообращение;
• разогревает тело.
Упражнение «Пальма»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, голова, шея, спина — прямая линия. Выполнение:
• одновременно со вдохом плавно поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник, становимся на носки;
• фиксируем это положение 5-7 секунд;
• затем опускаемся в исходное положение вместе с выдохом.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• улучшает настроение;
• оказывает тонизирующее воздействие на организм.
Упражнение, которое повышает жизненный тонус и оздораеливает органы брюшной полости
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, большим пальцем назад. Выполнение:
• полный йоговский вдох, с выдохом наклоняемся вперед как можно ниже;
• задержка дыхания после выдоха 3-4 секунды;
• с полным вдохом поднимаем туловище в исходное положение, с полным выдохом наклоняем туловище как можно больше назад, задержка на выдохе 3-4 секунды;
• с полным вдохом распрямиться;
• с выдохом наклониться влево;
• с вдохом вернуться в исходное положение;
• с выдохом наклониться вправо;
• с вдохом возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение 2-3 раза.
Внимание в области солнечного сплетения. Терапевтический эффект:
• тонизирует;
• благоприятно воздействует на органы брюшной полости.
Упражнение, которое благоприятно воздействует на эндокринную систему
Исходное положение: сидя в позе алмаза или полулотосе. Выполнение:
• полный йоговский вдох рывками, с силой (слышать собственное сопение);
• задержка дыхания от 7 до 14 секунд и медленный полный йоговский выдох.
Внимание в области сердца. Терапевтический эффект:
• тонизируется эндокринная'система.
Упражнение для развития голоса
Исходное положение: стоя или сидя. Выполнение:
• полный йоговский вдох, небольшая задержка, а затем резкий с силой выдох через широко открытый рот с «ха».
Внимание сосредоточено на связках. Терапевтический эффект:
• делает голос звучным и сильным.
Отжимание от пола
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки вдоль туловища. Выполнение: « сделали полный йоговский вдох;
• на задержке после вдоха положили ладони возле плеч и отжались от пола (тело прямое), затем опустились на пол;
• повторили отжимание сколько сможете;
• в последний раз, опустив туловище на пол, сделаем вьщох через рот с «ха» и выбросом рук вперед.
Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• укрепляет мышцы всего тела;
• нормализует работу дыхательной системы.
Упражнение «Упор, присев на левой и правой ноге»
Исходное положение: левая нога согнута в колене под углом 90°, правая на носочке, выпрямлена, руки вдоль тела.
Выполнение:
• с полным йоговским вдохом отводим сначала голову назад;
• затем прогибаемся в спине и одновременно опускаем туловище до касания им левого колена;
» ладони касаются пола, остаемся в позе 5-10 секунд;
• с выдохом возвращаемся в исходное положение;
• выполняем позу, сменив положение ног. Внимание скользит от щитовидной железы до области копчика, как в позе змеи.
Терапевтический эффект:
» нормализует работу органов таза.
Упражнение «Зигзаг»
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки на уровне груди.
Выполнение:
' на задержке после полного йоговского вдоха отжаться от пола;
о с полным йоговским выдохом делаем фигуру «зигзаг» (таз поднимаем вверх и опускаемся одновременно на 5 точек: колени, грудь, подбородок, руки, ноги);
° задержка на выдохе сколько возможно;
• затем отжимаемся от пола в фигуре «зигзаг»;
• делам вдох, ложимся и отдыхаем. Терапевтический эффект:
• укрепляет мышцы рук и ног;
• тонизирует дыхательную систему.
Упражнения для укрепления мышц живота
Выполняется одно из четырех упражнений. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
1. Выполнение:
• с выдохом втянуть насколько возможно живот внутрь;
• затем с вдохом выдвинуть его максимально вперед.
Сначала выполнять это упражнение медленно, тщательно следить за синхронностью дыхания и движения. Постепенно увеличивать скорость и довести число упражнений до 25 раз.
Внимание на животе.
2. Выполнение:
• делаем первое упражнение, наклонив верхнюю часть туловища вперед под углом 45° и положив руки на поясницу.
3. Выполнение:
• поставить ноги на ширину плеч;
• наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги, и упереться вытянутыми руками в колени;
• выполнить первое упражнение.
4. Выполнение:
• первое упражнение выполнять на задержанном после выдоха дыхании.
Терапевтический эффект:
• тонизируют органы брюшной полости, желудочно-кишечный тракт;
• укрепляют мышцы живота;
• способствуют удалению жировых отложений; устранению колик и других желудочно-кишечных заболеваний;
• укрепляют солнечное сплетение.
Упражнение для боковых мышц живота
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч. Выполнение:
• поднять ноги вверх до угла 90°;
• затем медленно опустить их в сторону (сначала влево, затем вправо), не отрывая лопаток от пола.
Внимание сосредоточено на органах живота. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости, улучшается их работа.
Ардха Устрасапа (неполная поза верблюда)
Исходное положение: сидя на пятках. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом отводим голову назад;
• поднимаем туловище вверх до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Держаться за счет мышц спины и туловища. Находиться в позе 20-30 секунд;
• с выдохом опускаемся в исходное положение. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• тонизирует эндокринную систему;
• улучшает циркуляцию крови.
Сиршасана (стойка па голове)
Знаменитое йоговское упражнение. Исходное положение: стоя на коленях. Выполнение:
• поставить голову на пол в чашу сплетенных рук и выпрямить ноги, подняв таз вверх как в позе дельфина;
• согнуть ноги в коленях, оттолкнуться от пола и встать на голову. Вытянуть ноги вертикально. Находиться в позе от 10 секунд до нескольких минут;
• выход из позы: согнуть ноги в коленях и бедрах и опустить ноги на пол;
• после выполнения Сиршасаны выполнить Мат-сиасану {позу рыбы).
Внимание на щитовидной железе. Терапевтический эффект:
• тренирует тбнус кровеносных сосудов головного мозга;
• активизирует работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов мозга;
• воздействует на сердечно-сосудистую и нервную системы;
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Наули
Напрягаем прямые мышцы живота, делая их рельефными. Приступать к выполнению Наули следует тогда, когда вы в течение нескольких недель выполняли Уддияна бандха Крийя (500-1000 движений в день). Оздоравливает органы желудочно-кишечного тракта.
Исходное положение: поза рыбака.
Выполнение:
Мадхъяма Наули
• еыполнить Уддияна бандху;
• затем сократить прямые мышцы живота и толчком подать их вперед;
• в этом состоянии находитесь столько, сколько можете.
Вами Наули
• теперь, нажимая левой рукой на левое колено и отклоняясь в левую сторону, сократите и вытолкните левую прямую мышцу живота.
Дакшина Наули
• выполняется также, но только с правой прямой мышцей живота.
Наули Крийя
• выполняется путем вращательного движения прямых мышц живота, для чего предварительно напрягаем обе прямые мышцы живота, делая их рельефными.
Сурья Намаскар
Комплекс упражнений под названием «Здравствуй, Солнце» посвящено силе и могуществу Солнца, источнику жизни на Земле. Последовательность упражнений напоминает о различных фазах восхода и захода солнца.
Упражнения предназначены для развития гибкости позвоночника, мышц передней и задней частей тела. Сочетаясь с дыхательными упражнениями, они оказывают тонизирующее воздействие на внутренние органы.
Выполнение:
• встать лицом к восходу Солнца;
• мысленно видеть его и в дальнейшем набирать из него энергию на выдохе, задержке;
• на выдохе распределять энергию во все органы тела;
• с полным йоговским вдохом поднимаемся на носки, руки вверх;
• несколько секунд задержка после вдоха, в течение которой мы прогнулись в спине назад;
• затем выполняется Падахастасана с выдохом;
• с вдохом делаем упражнение «упор, присев на левой ноге»;
• несколько секунд задержка после вдоха, в течение которой левую ногу подводим к правой и с выдохом выполняем упражнение «зигзаг»;
' задержка после выдоха 2-3 секунды и выполняем позу змеи на вытянутых руках;
• после короткой задержки (после вдоха) с выдохом выполняем позу кошки;
• на задержке после выдоха правая нога сгибается з колене, выполняем с вдохом упражнение «упор, присев на правой ноге»;
• на задержке после вдоха подводим левую ногу к правой, выпрямляемся и с выдохом выполняем Падахастасану;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение. Внимание скользит, как в позе змеи, от щитовидной
железы до копчика.
Падмасана (поза лотоса)
Знаменитое упражнение йоги. Одна из лучших поз для дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитаций: благоприятно воздействует на органы таза, способствует лечению простатита.
Выполнение:
• сесть на коврик, вытянуть ноги вперед;
• согнуть правую ногу, взять ступню руками и положить ее на левое бедро так, чтобы пятка упиралась в нижнюю часть живота;
• то же самое проделать с левой ногой. Колени должны лежать на коврике, позвоночник, шея и голова быть совершенно прямыми. Кисти рук положить на колени;
• находиться в позе минуту, затем отдохнуть с вытянутыми ногами и повторить асану, сменив положение ног.
Супта Ваджрасана
Исходное положение: сесть сначала на пятки, затем пятки раздвинуть и сесть на пол. Выполнение:
• с помощью локтей и рук кладем туловище на спину, руки за голову, под шею. Лежать спокойно, дыхание произвольное;
• находиться в позе до признаков усталости;
• вернуться в исходное положение. Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• благоприятно воздействует на органы таза.
Учасана (поза вытянутых рук)
Исходное положение: Падмасана (поза лотоса). Выполнение:
• поднять руки над головой, соединив ладони вместе;
• находиться в позе минуту. Внимание на солнечном сплетении.
Терапевтический эффект:
• развивает гибкость позвоночника;
• хорошо растягиваются мышцы живота и рук, а также межреберные и грудные мышцы.
Вирабхадрасана (поза ласточки)
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом поднять руки над головой и соединить ладони;
• выдохнуть и одновременно повернуть туловище и ступни вправо (правую на 90°, левую на 60°), Правая нога образует в колене прямой угол, левая нога вытянута;
• откинув голову назад, расправить плечи. Находиться в позе 10-20 секунд;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение;
• повторить позу в другую сторону. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
° способствует устранению жировых отложений на бедрах;
• укрепляет мышцы спины, ног, плеч.
Доласана (поза лодки)
Исходное положение: лежа лицом вниз, вытянув руки перед собой. Выполнение:
• руки и ноги приподнять вверх, прогнувшись в пояснице;
о опускать и поднимать попеременно верхнюю и нижнюю части тела, раскачиваясь вперед и назад. Находиться в позе около полуминуты.
Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• ликвидирует чувство неполноценности;
• устраняет цистит.
Наеасана (обратная поза лодки)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• с оттянутыми носками приподнять прямые ноги на высоту 10-20 см;
• одновременно на ту же высоту приподнять верхнюю часть тела. Находиться в позе до ощущения усталости.
Внимание на мышцах живота. Терапевтический эффект:
• активизирует работу желудочно-кишечного тракта;
• предотвращает грыжу.
Мула бапдха
Исходное положение: сесть на пятки. Выполнение:
• после выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса.
Внимание на промежности. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• помогает при запорах.
Сетхабандхасана (прогиб в позвоночнике)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.
Выполнение:
• согнуть руки в локтях и, положив плечи и локти на коврик, прогнуться в пояснице;
• опираясь на локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Находиться в позе от 1 до 3 минут.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы спины, живота, ног, рук;
• благоприятно воздействует на симпагический отдел вегетативной нервной системы;
• улучшает работу легких.
Прасарита Падоттанасана (наклон корпуса вперед)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом наклонить туловище до положения, параллельного полу, прогнуться в спине, ладони положить на пол. Продолжительность этого положения 10-15 секунд;
• наклонив туловище вниз, ставим голову на пол, руки согнуты в локтях. При этом ступни, ладони и голова на одной прямой линии. Оставаться в этом положении около полуминуты;
• одновременно с полным йоговским вдохом возвращаемся в исходное положение.
Терапевтический эффект:
• развивает гибкость позвоночника;
• тонизирует органы брюшной полости.
Упражнения для укрепления мышц шеи
Выполняют три упражнения.
Исходное положение для всех упражнений: стоя, ноги вместе. Упражнение 1 Выполнение:
• расслабив мышцы шеи, сделать резкий поворот головы влево до отказа;
• затем такой же резкий поворот головы вправо. И так 5 раз подряд, считая поворот влево-вправо за один раз. Постепенно довести число поворотов до 25.
Упражнение 2 Выполнение:
• расслабив мышцы шеи, резко опустить подбородок на грудь;
• так же резко откинуть голову назад как можно дальше. Начав с 5 раз, довести число упражнений до 25 раз. Плечи должны оставаться неподвижными.
Упражнение 3 Выполнение:
• опустить подбородок на грудь и произвести медленные круговые вращательные движения сначала слева направо;
• потом справа налево, прижимая голову как можно ближе к туловищу. Вначале повороты в каждую сторону выполнять по 2 раза, потом довести их до 10 раз.
Внимание на шее. Терапевтический эффект:
• способствуют укреплению мышц шеи;
• излечивают тонзиллит, различные заболевания горла и голосовых связок;
• помогают устранять жировые отложения на шее;
• тренируют вестибулярный аппарат;
• снимают гиперфункцию щитовидной железы.
Вирасапа (поза героя)
Применяется как исходная поза для тренировки дыхания, концентрации внимания и медитации. Исходное положение: сидя на пятках. Выполнение:
• развести ступни врозь и сесть так, чтобы таз оказался на коврике, а ступни по бокам бедер. Носки обращены назад, кисти рук держать на коленях ладонями вверх. Спина прямая. Находиться в позе примерно 1 минуту.
Внимание на ногах. Терапевтический эффект:
• помогает при лечении ревматизма, подагры, плоскостопия, солевых шпор на пятках;
• снимает боли в коленях.
Поза льва
Исходное положение: сидя на пятках.
Выполнение:
• сделать выдох, затем полный йоговский вдох;
• вместе с выдохом высунуть язык наружу, напрячь все мышцы и растопырить пальцы;
• убрать язык к небу, челюсть вперед;
• снова высунуть язык на несколько секунд;
• язык убрать к небу, челюсть вперед;
• снова выдвинуть язык на короткое время;
• затем расслабить все мышцы.
Повторить так несколько раз. Глаза открыты, закатываются на лоб.
Внимание на щитовидной железе. Терапевтический эффект:
• благотворно влияет на кровообращение в носоглотке и миндалинах, в бронхах и пищеводе
(способствует сохранению и улучшению работы всех вышеназванных органов);
• особенно эффективно при ангине, а также людям с дефектами речи.
Классический вариант позы льва: во время высовывания языка рычать на выдохе.
Дополнительный терапевтический эффект:
• тонизируется система эндокринных желез.
Упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине расслабьте все тело.
Выполнение:
• поднимите левую ногу вверх как можно выше, не сгибая в колене. При этом правая нога остается прямой;
• верните левую ногу в исходное положение. Подъем ноги и опускание проделайте в быстром темпе, дыхание произвольное — через нос. Повторите 5-10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение то же.
Выполнение:
• расслабьте левую ногу и начните в быстром темпе поднимать и опускать правую ногу так же, как делали это левой ногой. Следите за тем, чтобы не сгибать нога в колене. Упражнение повторить 5-10 раз.
Упражнение 3
Исходное положение то же.
Выполнение:
• медленно поднимать и опускать обе ноги вместе до угла 90°, колени не сгибаются. Повторите от
5 до 10 раз (считая подъем и опускание ноги за один раз). Дыхание произвольное. Терапевтический эффект:
• улучшают деятельность желудка и кишечника.
Тадаги мудра (озеро)
Исходное положение: лежа на спине расслабиться. Выполнение:
• сделайте полный йоговский выдох и задержите дыхание;
• затем насколько возможно втяните живот. Образуется впадина, напоминающая озеро;
• оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что дольше дыхание задерживать невозможно;
• затем, делая очень медленно вдох через нос, вернитесь в исходное положение.
Внимание: во время выполнения упражнения дыхание задерживайте настолько, чтобы возвращаясь в исходное положение не вдохнуть резко большого количества воздуха через рот и нос.
Терапевтический эффект:
• при правильном выполнении упражнения ликвидируются недуги и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности, улучшается деятельность кишечника и усиливается выделение желудочного сока.
Поза кушетки
Исходное положение: поза героя (сесть между пяток). Выполнение:
• с выдохом прогибаемся в спине назад и ложимся с помощью рук и локтей на пол;
• руки перевести за голову и вытянуть назад;
• выгнуть спину, опираясь на пол только макушкой;
• сплести руки, согнув их в локтях, положить их за голову. Продолжительность позы около минуты.
Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• активизирует работу органов брюшной полости.
Адрха Курмасана (неполная поза черепахи)
Исходное положение: сидя на пятках. Выполнение:
• поднять руки со сложенными ладонями вверх и, медленно наклоняя корпус вперед, положить голову и руки ребрами ладоней на коврик;
• вытянуться как можно дальше вперед;
• руки, прижатые к голове, держать прямыми;
• ягодицы плотно прижать к пяткам. Находиться в позе 1-2 минуты.
Внимание на животе. Терапевтический эффект:
• помогает удалить лишний жир в области живота и ягодиц;
• активизирует пищеварительные процессы.
Поза вороны
Исходное положение: сидя на корточках. Выполнение:
• сделать полный выдох, сложить губы трубочкой и резко втянуть воздух, заполняя им легкие до отказа;
• затем небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотить;
• задержав дыхание, опустить подбородок на грудь и оставаться в этом положении столько, сколько сможете. Смотреть на кончики пальцев ног;
• затем поднять голову и сделать медленный выдох через нос. Упражнение выполняется 2-3 раза.
Внимание на щитовидной железе. Терапевтический эффект:
• способствует ликвидации желудочных заболеваний;
• оптимизирует работу эндокринных желез;
• улучшает цвет лица.
Поза колеса
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполнение:
• поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой;
• медленно наклонять корпус назад;
о когда руки опустятся до уровня бедер, согнуть ноги в коленях;
• продолжать .наклоняться до тех пор, пока руки не коснутся коврика, после чего ноги выпрямить, чтобы увеличить прогиб спины.
Находиться в позе от 20 секунд до 1 минуты. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• тонизирует спинные нервы;
• помогает при лечении желудочно-кишечного тракта.
Упражнение после пробуждения
Только проснулись — внушение радости и счастья: «Я счастлив, я бодр, я жизнерадостен. Сейчас я буду заниматься гимнастикой, чтобы укрепить свое здоровье, наполнить себя энергией, жизненной слой» — и делаете в постели упражнение.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• потягивание ног поочередно;
• потягивание пяткой вперед левой ногой, расслабление;
о потягивание пяткой вперед правой ногой, расслабление;
» потягивание двумя ногами.
Фиксация при потягивании до 5 секунд. Сделать 2-3 (до 5) раза.
Терапевтический эффект:
• нормализует кровообращение, симпатическую нервную систему;
• снимает боли в пояснице.
Упражнения для глаз
Выполняются для того, чтобы глаза сохраняли зоркость и не потухали, а были наполнены молодым блеском.
Упражнения, выполняемые каждое утро, помогут сохранить зрение острым и живым вплоть до глубокой старости:
Выполнение:
• движения глазными яблоками вверх и вниз до предела. Движения медленные. Повторить несколько раз;
• движения глазными яблоками вправо и влево до предела. Движения медленные без чрезмерного напряжения. Повторить несколько раз;
• движения по диагонали взором из верхней части левого глаза в нижнюю часть правого глаза туда и обратно;
• затем движения по диагонали взором из верхней части правого глаза в нижнюю часть левого глаза туда и обратно. Повторить несколько раз;
• движения глазными яблоками по кругу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Повторить несколько раз;
• делать такие же движения, но по периметру квадрата, а затем по периметру ромба.
Упражнения для глаз, выполняемые периодически (1 раз в неделю) имеют следующую особенность: во всех упражнениях на вдохе набираем энергию (прану) в «третий глаз» (гипофиз), а на выходе укрепляем глаза, направляя прану в область глаз, и одновременно выбрасываем токсины из области глаз. Всего 6 упражнений:
Упражнение 1
Выполнение: ,
• сесть или лечь, расслабиться. Скосить глаза на кончик носа (глаза открыты). Делаем полный вдох, а затем полный выдох. Поначалу ставить указательный палец правой руки на кончик носа.
Упражнение 2 Выполнение:
• поставить указательный палец на лоб в области «третьего глаза». Скосить глаза на кончик этого пальца. Сделать одно глубокое дыхание.
Упражнение 3 Выполнение:
• указательный палец — на кончик носа. На пол ном вдохе отводим палец от кончика носа как можно дальше, продолжая смотреть на кончик носа. На полном выдохе подводим палец к кончику носа.
Упражнение 4 Выполнение:
• указательный палец — на лоб в области «третьего глаза». На вдохе отводим палец как можно
дальше, продолжая смотреть на область «третьего глаза», на выдохе подводим папец ко лбу, продолжая смотреть на область «третьего глаза».
Упражнение 5
Выполнение:
• голову откинуть как можно дальше назад. Смотреть на кончик носа. Сделать одно глубокое дыхание.
Упражнение 6 Выполнение:
• голову откинуть как можно дальше. Смотреть в область «третьего глаза». Сделать одно глубокое дыхание.
Упражнения для улучшения зрения
Упражнение 1
Бру Мадъя Дришти — фиксация между бровей
Выполнение:
• сидя на пятках, делаем глубокий вдох, а затем, равномерно дыша, смотрим на точку между бровями (то есть направляем глаза в точку над переносицей). Если почувствуете усталость, нужно отдохнуть, а затем перейти к следующему упражнению.
Упражнение 2
Насагра Дришти — фиксация на кончике носа
Выполнение:
Выполняется так же, только глядим на этот раз на кончик носа.
Сразу же после первых двух упражнений хорошо выполнить два последующих, которые при ежедневных занятиях помогают сохранить и развить хорошее зрение.
Упражнение 3. Поворот глаз
Выполнение:
• сидя в Ваджрасане, смотреть вперед. С глубоким вдохом возвращаем глаза в исходное положение;
• с медленным и глубоким вдохом поворачиваем глаза как можно дальше влево;
• затем с медленным выдохом возвращаем глаза в исходное положение и снова ставим их прямо.
Это нужно повторить 3 раза. Упражнение 4. Вращение глаз Выполнение:
• смотрим прямо;
• с выдохом смотрим вниз;
• с медленным вдохом начинаем глазами описывать окружность вправо вверх;
• когда глаза придут в верхнее положение, продолжаем описывать ими окружность уже влево-вниз, делая выдох, который заканчивается, когда глаза придут в нижнее положение;
• здесь снова начинается вдох, и глаза продолжают свое круговое движение.
Сделать глазами 3 круга. Короткий отдых. Затем начинаем вращение в другую сторону — 3 круга.
Внимание: очень важно выполнять эти упражнения сознательно, со всем вниманием и сосредоточенностью и очень медленно. Только в этом случае они принесут настоящую пользу.
Терапевтический эффект:
• улучшают остроту зрения;
• хорошая профилактика здорового состояния глаз.
Упражнение для улучшения слуха и вестибулярного аппарата — ур.4
Исходное положение: сесть в удобную позу. Выполнение:
• большими пальцами заткнуть уши;
• указательные пальцы положить на глаза;
• средние — на крылья носа;
• безымянные смыкаются над верхней губой;
• мизинцы — на уголках губ. Губы вытянуты в форме клюва ворона;
• с вдохом засасывать через рот воздух, надуть щеки и сделать Джаландхара бандху (опустить подбородок в яремную ямку);
• задержка после вдоха насколько возможно, при этом щеки держатся полностью надутым;
• с выдохом поднимаем голову, открываем глаза и несколько раз выдуваем воздух через рот.
Терапевтический эффект:
• улучшается слух у тех, кто плохо слышит.
Упражнения для развития вестибулярного аппарата и укрепления мышц шеи
Упражнение 1
Исходное положение: Тадасана (стоя, ноги вместе), мышцы шеи расслаблены. Выполнение:
• 5 раз сделать резкий поворот головы влево, затем вправо.
Упражнение 2
Исходное положение: Тадасана.
Выполнение:
• 5 раз резко опустить подбородок на грудь, а затем откинуть голову назад.
Упражнение 3
Исходное положение: Тадасана.
Выполнение:
• опустив подбородок на грудь, произвести круговые вращательные движения сначала слева-направо 2 раза, затем справа-налево 2 раза.
Внимание на шее.
Терапевтический эффект:
• все упражнения устраняют жировые отложения на шее;
• тренируют вестибулярный аппарат;
• лечат заболевания горла и голосовых связок.
Маха мудра
Выполнение:
• сесть на коврик, развести ноги в стороны пошире;
• согнуть левую ногу и поместить пятку в промежность между анусом и половыми органами;
• ступню повернуть вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым;
• взяться руками за большой палец правой ноги;
• опустить подбородок на грудь, так, чтобы он уперся в углубление между ключицами в яремную ямку;
• сделать глубокий вдох, сжать мышцы промежности и брюшной полости — от ануса до диафрагмы;
• закрыть глаза и сконцентрировать внимание на щитовидной железе. Находиться в позе столько, сколько сможете;
• расслабить мышцы, медленно выдохнуть, снова вдохнуть и напрячь мышцы.
Повторить упражнение от 6 до 12 раз, меняя положение ног.
Терапевтический эффект:
• тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники, половые органы, желудочно-кишечный тракт;
• предотвращает выпадение матки и способствует ее возвращению в нормальное положение;
• укрепляет дыхательную систему.
Поза шейного моста
Исходное положение: лежа на спине. Выполнение:
• согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки, обращенные внутрь, касались ягодиц (ноги можно развести в стороны);
• согнуть руки в локтях и положить ладони по обе стороны головы;
• с выдохом прогнуться в пояснице, опираясь макушкой головы о коврик;
• сложить руки на груди;
• сделать 2-3 дыхательных цикла и поднять таз еще выше, вытягивая одновременно ноги до тех пор, пока они не станут прямыми;
• тело напоминает мост или арку — в этом положении раскачивать корпус вперед и назад от плеч до макушки головы и обратно;
• при раскачивании тела от плеч к голове делать вдох, от головы к плечам — выдох. Находиться в позе 20-30 секунд.
Терапевтический эффект:
• стимулирует работу эндокринной системы, шишковидной и зобной желез, гипофиза, благоприятно воздействует на спинные нервы, укрепляет мышцы шеи, спины, ног, особенно подколенные сухожилия.
Перекладина
Воздействует на Муладхара и Манипура-чакру. Исходное положение: стоя на коленях. Выполнение:
• вытянуть правую ногу в сторону, на одну линию с туловищем и левым коленом, ступню этой ноги развернуть вправо, ногу в колене не сгибать;
• развести руки в стороны на уровне плеч; » с выдохом наклонить корпус вправо;
• левую руку перенести через голову и вытянуть вправо. Находиться в позе 30-60 секунд;
• с вдохом прийти в исходное положение;
• повторить позу в другую сторону. Вншлание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы живота.
Поза венка
Исходное положение: сидя на корточках, ступни полностью на полу. Выполнение: ° развести колени и наклонить туловище вперед;
• руки согнуть в локтях, поместить впереди ног, ладонями упереться в коврик;
• затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в замок, грудь и голову поднять вверх. Оставаться в позе 30-60 секунд;
• с выдохом наклонить корпус вперед и коснуться головой коврика.
Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы спины, ног;
• рекомендуется для женщин, страдающих нарушением менструального цикла.
Джива бандха
Исходное положение: сидя на пятках.
Выполнение:
• коснуться кончиком языка десен за передними зубами;
• затем поднять язык вверх так, чтобы он лег всей плоскостью на твердое и частично мягкое нёбо. Замок выполняется легче, если язык будет расслаблен — тогда он будто присасывается к нёбу;
• рот закрыт;
• лицо расслаблено.
Языковой замок необходимо выполнять по 10 раз в минуту в течение 3 минут.
Внимание на щитовидной железе. Терапевтический эффект:
• укрепляет мышцы шеи;
• тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную и слюнные железы;
• способствует лечению тонзиллита, ангины, глухоты, приобретенной за счет утолщения барабанной перепонки.
Поза петли
Исходное положение: на корточках, ступни всей поверхностью на коврике. Выполнение.
• колени и ступни держать вместе;
• корпус повернуть вправо так, чтобы левая подошва оказалась за наружной стороной правого бедра у колена;
• • левую руку обвести вокруг правой ноги;
• правую руку завести за спину и сцепить пальцы в замок. Находиться в позе 30-60 секунд;
• вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.
Внимание на позвоночнике.
Терапевтический эффект:
• улучшает работу почек, печени, поджелудочной железы.
Поза палки
Исходное положение: лежа лицом вниз, ноги на ширине плеч. Выполнение:
• согнуть руки в локтях, положить ладони по обе стороны груди;
• при вдохе поднять туловище наверх на 10-15 см, удерживая его на руках и носках. Тело прямое, параллельно полу, колени напряжены. Находиться в позе 30-60 секунд.
Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• укрепляет мышцы рук.
Маха бапдха
Исходное положение: сидя на полу (лучше всего в позе Сидхасана). Выполнение:
• подтянуть левую пятку к промежности, правую — ко лбу;
• медленно выдыхая, сокращать мышцы промежности;
• задержать дыхание на несколько секунд, с выдохом расслабиться.
Повторить эти движения 10-20 раз. Терапевтический эффект.:
• тонизирует органы брюшной полости;
• помогает при запорах.
Асвини мудра
Исходное положение: сидя на корточках.
Выполнение:
• сделать глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Эти сокращения должны ощущаться и в области промежности;
• задержать дыхание на несколько секунд и сделать медленный вдох, расслабляя мышцы ануса.
Это чередование сокращений и расслаблений с вдохом и выдохом не должно быть резким. Вначале выполнять 4 движения в день по 5 секунд на каждое сокращение и расслабление. Постепенно довести общее количество сокращений до 10-20.
Внимание на промежности.
Терапевтический эффект:
• активизирует мышцы мочеполовой системы;
• помогает при лечении импотенции;
• усиливает кровообращение в области промежности;
• оказывает массирующее действие на прямую кишку;
• благоприятно воздействует на органы таза;
• способствует лечению простатита.
Бапдха Трайя и Агнейя мудра
Упражнение 1 — Бандха Трайя Исходное положение: стоя, ноги вместе. Выполнение:
• слегка расставить ноги, согнуть руки в локтях; сжать кисти в кулаки и поднять их к подбородку;
• сделать полный выдох и выполнить одновременно Джаланхара, Уддияна и Мула бандхи;
• держать позу столько времени, сколько сможете. При ощущении легкого удушья расслабиться и сделать медленный вдох через нос.
Повторить упражнение 2-3 раза. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• помогает при запорах. Упражнение 2 — Агнейя мудра Исходное положение: сидя на пятках. Выполнение:
• расслабить тело;
• сделать несколько вдохов-выдохов ритмического дыхания.
Внимание на солнечном сплетении несколько минут. Терапевтический эффект:
• укрепляет нервную систему;
• помогает контролировать мыслительные процессы.
